Rutina de calistenia física con flexiones y extensiones de codos variadas desde casa.[ESP-ENG]

Hola Hivers

Saben que el día de hoy llegué de viaje, hace ya unas cuantas horas, y bueno el hecho es que estoy en la cama y aún me siento con energías para por lo menos ejercitarme una media hora llena de flexiones y extensiones de codos para hacer un poco de calistenia física.

Así que me propuse realizar tres diferentes tipos de flexiones, dónde voy a utilizar una toalla, una silla y otra haré unas flexiones diferentes dónde les aseguro que les servirán para tener un pectoral y hombros que generen furor a la mirada atónita de sus conocidos jajaja (risas).

Hello Hivers

You know that today I arrived from my trip, a few hours ago, and well the fact is that I'm in bed and I still feel energized to at least exercise a half hour full of push-ups and elbow extensions to do some physical calisthenics.

So I set out to do three different types of push-ups, where I will use a towel, a chair and another I will do some different push-ups where I assure you that they will serve to have a pectoral and shoulders that will generate furor to the astonished look of your acquaintances hahaha (laughs).

Ahora para dejarles un poco en contexto de lo que son las flexiones y extensiones de codos, estos son ejercicios totalmente completos a la hora de planificar una rutina, ya que tiene un sin fin de variantes las cuales podemos aplicar para generar u obtener mejores beneficios a la hora de ponerlos en práctica, así como también el ejecutar este ejercicio de calistenia aplicando variantes para llevarlo a un grado mayor de dificultad de dicho ejercicio; hará que vayamos avanzando e nivel físico pues nos iremos haciendo más fuertes.

Una de las cosas que debo dejar en claro, es que este no es un ejercicio para ganar masa muscular, pues lo que vamos a lograr trabando con nuestro propio peso corporal, será tonificar, fortalecer, definir y desarrollar los músculos del tren superior y parte de la zona media de nuestra anatomía humana.

Now to leave you a little in context of what are the push-ups and elbow extensions, these are fully complete exercises when planning a routine, as it has endless variants which we can apply to generate or obtain better benefits when putting them into practice, as well as running this calisthenics exercise applying variants to take it to a higher degree of difficulty of the exercise; will make us go forward and physical level because we will be getting stronger.

One of the things I must make clear is that this is not an exercise to gain muscle mass, because what we will achieve by working with our own body weight, will be to tone, strengthen, define and develop the muscles of the upper body and part of the middle of our human anatomy.

Ahora ya teniendo en cuenta la importancia de agregar estos ejercicios a tu vida, debemos empezar a realizar antes de la rutina, nuestro calentamiento físico precio para evitar lesiones musculares, esto lo hacemos con el fin de irrigar sangre en los músculos y que estos empiezen a estirar se mediante estiramientos musculares progresivos, que tendrán un lapso de duración por músculo de de 2 a 4 segundos.

Now taking into account the importance of adding these exercises to your life, we must begin to perform before the routine, our physical warm-up price to avoid muscle injuries, we do this in order to irrigate blood to the muscles and that these begin to stretch by progressive muscle stretching, which will have a duration per muscle of 2 to 4 seconds.

(Ejercicio 1): Flexiones con toalla.

Vamos, este ejercicio por lo general es muy complicado, pero para ello te traigo la manera fácil y difícil d de hacerlo, para no hacerlo tan largo te explico, la manera sencilla de hacerlo será apoyando las rodillas en el suelo y la manera difícil es apoyando las puntas de los pies en el suelo.

Ok, ahora vamos a acostarnos boca abajo en el suelo, y decidimos si ejecutar el ejercicio de manera sencilla o manera difícil, está será tu elección.

Lo que haremos ahora será apoyar una mano en el suelo y la otra apoyarla en la toalla con el suelo, acá en este punto vamos a dejar una separación entre ambas la cual será marcada por la distancia del ancho de los hombros, luego de ello dejaremos la espalda recta y alienada conjuntamente con los hombros, las piernas deben estar bien firmes. En este punto del ejercicio empezamos a deslizar la mano que está apoyada en la toalla sin flexionar el codo, pues a medida que pasa esto iremos flexionando el codo de la otra mano y descendemos el torso de manera controlada contando esto como una repetición, esto lo haremos hasta sumar diez repeticiones para luego alternar con la otra mano este mismo movimiento.

(Vamos a realizar 20 repeticiónes en 3 series, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada, en cada ciclo de descanso vamos a estirar e hidratar para evitar fatiga muscular).

(Exercise 1): Push-ups with towel.

Come on, this exercise is usually very complicated, but for this I bring you the easy and difficult way to do it, to not make it so long I will explain, the easy way to do it will be by resting your knees on the floor and the difficult way is by resting the tips of your feet on the floor.

Ok, now we are going to lie down face down on the floor, and decide whether to execute the exercise the easy way or the hard way, this will be your choice.

What we will do now is to rest one hand on the floor and the other hand on the towel with the floor, here at this point we will leave a separation between both which will be marked by the distance of the width of the shoulders, after that we will leave the back straight and aligned together with the shoulders, the legs must be very firm. At this point of the exercise we begin to slide the hand that is resting on the towel without bending the elbow, as this happens we will bend the elbow of the other hand and descend the torso in a controlled manner counting this as a repetition, we will do this until we add ten repetitions and then alternate with the other hand this same movement.

(We will perform 20 repetitions in 3 series, taking one minute breaks for each series completed, in each rest cycle we will stretch and hydrate to avoid muscle fatigue).

(Ejercicio 2): Flexiones declinada.

Vamos en este ejercicio a usar una silla para la ejecución de tan gran maravilloso ejercicio, ahora les puedo adelantar que las flexiones y extensiones de codos declinada trabajan de forma completa la parte superior del pectoral y la zona mayor del mismo tambien.

Ahora lo que debemos hacer es apoyar la silla en la pared para que la misma quede totalmente fija, ahora pasamos apoyar los pies en el asiento de la silla, extendiendo nuestro cuerpo hacia adelante dejando espalda y piernas totalmente rectas, y las manos apoyadas en el suelo dejando una distancia entre ambas al ancho de los hombros. Pasamos a la parte interesante del ejercicio jajaja (risas), pues debemos empezar a flexionar los codos y empezaremos a descender de manera lenta y controlada, luego de ello extendemos los codos para volver ascender y retomar la posición de inicio, contando está mis estimados seguidores como una sola repetición.

(Vamos a realizar 20 repeticiónes en 3 series, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada, en cada ciclo de descanso vamos a estirar e hidratar para evitar fatiga muscular).

(Exercise 2): Declined push-ups.

In this exercise we are going to use a chair for the execution of such a wonderful exercise, now I can tell you that the declined elbow flexions and extensions work in a complete way the upper part of the pectoral and the greater area of the same as well.

Now what we have to do is to lean the chair against the wall so that it is totally fixed, now we have to rest our feet on the seat of the chair, extending our body forward leaving our back and legs totally straight, and our hands resting on the floor leaving a distance between them at the width of our shoulders. Let's move on to the interesting part of the exercise hahaha (laughs), because we must begin to bend our elbows and start to descend slowly and controlled, then we extend our elbows to go back up and return to the starting position, counting this my dear followers as a single repetition.

(We will perform 20 repetitions in 3 sets, taking one minute breaks for each completed set, in each rest cycle we will stretch and hydrate to avoid muscle fatigue).

(Ejercicio 3): Flexiones y extensión de codos en pica.

Bueno este ejercicio suele verse fácil pero en realidad no lo es, ya que la realidad del mismo a la hora de ponerlo en práctica o ejecutarlo es muy incómodo y medio tedioso realizarlo debido a que debemos tener equilibrio, estabilidad y fuerza en el tren superior.

Lo primero que vamos hacer será apoyar los pies en el suelo dejando una separación entre ambos pies, a la anchura de los hombros, ahora vamos a llevar el torso hacia adelante dejando caer el mismo a una distancia corta de nuestra cadera, ahora en ese punto mantendremos piernas y espalda recta y alineada para dicho ejercicio elevando los glúteos y caderas apuntado hacia arriba formando como especie de una montaña. En ese punto empezamos a flexionar los codos llevando la cabeza hacia adentro sin dejar que está toque el suelo, luego extendemos de nuevo los codos retomando la posición de inicio.

(Vamos a realizar 20 repeticiónes en 3 series, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada, en cada ciclo de descanso vamos a estirar e hidratar para evitar fatiga muscular).

(Exercise 3): Flexions and elbow extension in pike.

Well this exercise usually looks easy but in reality it is not, since the reality of it when it comes to implement or execute it is very uncomfortable and tedious to perform it because we must have balance, stability and strength in the upper body.

The first thing we are going to do will be to rest our feet on the floor leaving a separation between both feet, at shoulder width, now we are going to take the torso forward dropping it to a short distance from our hip, now at that point we will keep legs and back straight and aligned for this exercise raising the buttocks and hips pointed upwards forming a kind of a mountain. At that point we begin to bend the elbows bringing the head inwards without letting it touch the floor, then we extend the elbows again returning to the starting position.

(We will perform 20 repetitions in 3 series, taking one minute breaks for each series completed, in each rest cycle we will stretch and hydrate to avoid muscle fatigue).

Finalmente a la hora de realizar cualquier actividad física y llevarla a su termino, debemos hidratarnos muy bien y estirar los músculos acompañado de respiraciones controladas, para llevar el cuerpo a un estado de calma inicial, con esto evitamos fatigas musculares, calambres entre otra cosa que nos pueden afectar en el ciclo de descanso físico.

Bueno mis estimados y queridos seguidores hasta acá con ustedes el día de hoy, para mí fue un gran placer estar. De vuelta en la comunidad luego de unos días afuera. Espero que esta rutina sea de su agrado, dándole el máximo aprovechamiento a la misma así que hasta pronto.

Finally when performing any physical activity and bring it to completion, we must hydrate very well and stretch the muscles accompanied by controlled breathing, to bring the body to a state of initial calm, with this we avoid muscle fatigue, cramps among other things that can affect us in the cycle of physical rest.

Well my dear and dear followers until here with you today, for me it was a great pleasure to be. Back in the community after a few days away. I hope this routine is to your liking, giving the most of it so see you soon.

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