Un nuevo día y una nueva participación de mi parte en la comunidad de @fulldeportes que me brinda la oportunidad de compartir datos, consejos, pero sobre todo motivación para mantenerlos siempre activos y en constante movimiento para poder obtener ese estilo de vida sana que tanto bien le hace a nuestro cuerpo y a nuestra mente.

En esta ocasión pondremos a trabajar nuestro cuerpo, mas especifico nuestro tren inferior, aquellos músculos que son primordiales en la gran mayoría de los casos por las mujeres, me refiero a los glúteos, que como dato curioso muchos hombres no los entrenan porque no lo ven necesario o les avergüenza el hacerlo y la verdad es que no le veo sentido alguno 😄, este es un musculo mas el cual requiere entrenamiento, en mi caso cuando entreno todo lo que comprende tren inferior me gusta dividirlo en dos día los cuales quedan organizados de la siguiente manera:

Dia 1: Cuádriceps, aductores y pantorrilla

Dia 2: Femorales y glúteos

Todo esto debido a que son músculos grandes y en un solo día no se activarían ni se ejercitarían completamente, pero por supuesto ya esto es decisión de cada quien el como desea organizar sus rutinas de entrenamiento.

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Los que desean acompañarme el día de hoy entrenaremos Femorales y glúteos, así que a la carga 👊.

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Para dar inicio a la rutina comenzaremos con sentadillas solo que en este caso decidí hacerlo con la barra de pesas, también pueden hacerlo como en anteriores post se los mostré con mancuernas o incluso con algún elemento similar que les permita realizar el movimiento de manera correcta.

Vamos a ubicar y apoyar la barra en nuestros hombros que esto nos servirá en cierto modo de guía para mantener la espalda recta, una vez ubicados en esta posición vamos a descender de manera lenta sacando el pecho y a la vez sacando glúteo que es lo que queremos activar. Muy importante el movimiento que sea lento para que nos cueste cada vez mas al momento de subir, esto hará como efecto que sentimos cada uno de los músculos que tenemos en nuestro tren inferior.
Haremos 12 repeticiones - 4 series.

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Culminado el ejercicio anterior nos vamos a ubicar en una posición que ya deben conocer si vieron anteriores post en el que entrenamos pectorales, ¿Recuerdan los Pullover?, pues harán su aparición nuevamente pero con una pequeña modificación, el cuerpo en general estará ubicado de la misma manera que en aquella oportunidad: apoyando en una banca o superficie similar la parte superior de la espalda, lo que cambiara será el movimiento el cual consiste en apoyar una mancuerna o algún peso en nuestra pelvis y seguidamente haremos elevaciones y descensos de la cintura.

La clave en este ejercicio es que al momento de elevar la pelvis debemos contraer los glúteos ya que este ejercicio va destinado específicamente a ese musculo.
haremos 12 repeticiones - 4 series.

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A continuación realizaremos un ejercicio que es muy efectivo para la zona de los femorales, pero el cual se debe hacer correctamente ya que podemos lesionarnos la zona lumbar, se trata del peso muerto, como recomendación para esto es que si pueden apoyen sus glúteos en alguna pared, ya mencionado esto seguimos con el movimiento, con una barra de pesas descenderemos lentamente bajando dicha barra pegada a nuestras piernas, **Importante que al momento de elevar la barra apoyemos los talones bien al piso los cuales son los que nos ayudaran con el movimiento y que el impacto sea en los femorales y no en otra zona.

Nunca deben elevar un peso en esta posición con la espalda, sin importar si están en un gimnasio ejercitando o realizando alguna actividad del hogar ya que estarían haciéndole un daño a su espalda y generando lesiones sobre todo en la zona lumbar que es lo que tiende a reflejar dolor cuando se hace un movimiento erróneo.
Tomando en cuenta todas las recomendaciones haremos de este ejercicio 12 repeticiones - 4 series.

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Ya para finalizar iremos al piso para hacer elevaciones de pierna con el extra de que usaremos una mancuerna para añadir peso y dificultad.
Este ejercicio es muy bueno y beneficioso para los glúteos y con peso aun mejor, nos ubicaremos en una posición de flexión apoyando las rodillas en el piso, seguidamente sostendremos con una pierna la mancuerna OJO asegurarse de que la mancuerna esta bien sujeta antes de iniciar el movimiento ya que no queremos heridos, elevaremos la pierna flexionada con la mancuerna al punto de que tendremos que contraer los glúteos, importante lo de contraer, ya que ahí esta el trabajo, si quieren un poco mas de dificultad pueden mantener la pierna elevada por al menos 2 segundos cada repetición.
El ejercicio estará completado cuando se realicen 12 repeticiones - 4 series.

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Y con esto ponemos fin al entrenamiento del día de hoy, ¿Cómo sabrán si hacer todo esto valió la pena?, fácil, tendrán una sensación de piernas flojas 😄, pero recuerden que todo sacrificio tiene su recompensa, estarán felices cuando puedan lucir esos glúteos levantados y piernos tonificadas, así que espero que les haya parecido interesante y de utilidad los ejercicios que les mostré, sin mas nada que agregar me despido deseándoles excelente día y feliz fin de semana.

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• Las imágenes y el texto son de mi autoría

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