Como desarrollar y fortalecer los pectorales con efectivos ejercicios combinados
Un saludo enérgico a todos los usuarios de Hive y en especial a los que conforman la comunidad de @fulldeportes, en este mi 3er día consecutivo de rutinas de ejercicios quiero darles las gracias a todos y cada uno de los que se han tomado el tiempo de leer y de apoyar mi trabajo, a pesar de no ser un profesional en el mundo del fitness me siento muy feliz de que valoren mucho mis consejos y experiencias en diferentes etapas de mi vida en gimnasios y acompañado de personas conocedoras del tema, me considero como una esponja cuando estoy al lado de gente así con algún talento o conocimiento, trato de aprender lo máximo posible, creo que esto aplica para muchas cosas incluso aquí en Hiveblog, en esta plataforma podemos encontrar increíble recurso humano tratando sobre temas muy interesantes y actuales. dicho esto podemos dar inicio a este nuevo día de actividad física. En esta ocasión trabajaremos los pectorales, un musculo grande que requiere de mucho esfuerzo y dedicación para poder desarrollarlo, realizando diferentes movimientos combinados lograremos ese objetivo, siguiendo las técnicas y acompañado con pesas solo queda echarle muchas ganas y actitud, así que ADELANTEEE!!! 💪.
Los pectorales son unos de los músculos que personalmente se me dificultan bastante desarrollar por mi bajo nivel de masa muscular, sin embargo no es una tarea imposible, si tenemos dedicación, paciencia y disciplina con una buena alimentación podemos logar esa meta. Recuerden que en esta rutina me baso mucho en mi condición física y mis capacidades, cada uno debe adaptarla a sus necesidades y al tiempo que lleven entrenando, a continuación les mostrare diferentes ejercicios dedicados a los pectorales que quizás ya conozcan o no.
PRESS EN BANCO PLANO COMBINADO CON APERTURA CON MANCUERNAS
Como uno de los mas comunes tenemos el Press en banco plano y aunque es un ejercicio básico no significa que deba ser sencillo, allí es donde entra nuestra creatividad para hacer el ejercicio mas dinámico y entretenido.
Para iniciar no cambiaremos las reglas del juego, nos ubicaremos en el banco completamente plano apoyando completamente la espalda, con un movimiento controlado bajaremos la barra hasta tocar la zona media del pecho "OJO" tocar no es lo mismo que descansar, así que al momento del movimiento no hagas trampas ya que al único que estarías engañando seria a ti mismo.
Para finalizar al momento de elevar la barra en el punto mas alto contraeremos el pectoral, así el musculo trabajara por completo.
Haremos 12 repeticiones de este ejercicio.
Una vez terminado el Press inmediatamente tomaremos las pesas para realizar aperturas en el mismo banco plano
Elevaremos las pesas y con un movimiento controlado las bajaremos hasta ubicarlas a nuestros laterales, sabrás que el movimiento esta completo cuando sientas que tus pectorales se estiren.
Como dato importante debemos cuidar mucho el peso, ya que si exageramos podemos lesionarnos los hombros, así que realicen este movimiento con un peso moderado.
Haremos 12 repeticiones de este ejercicio.
Una vez completada las 12 repeticiones de Press en banco plano y las 12 repeticiones de Aperturas en banco plano todo esto corresponderá a 1 Serie, en total serán de 3 a 4 series.
Como anteriormente dije, los pectorales son músculos grandes, por lo tanto necesitan de varios ejercicios para activarlos por completo. Por lo tanto realizaremos a continuación Press nuevamente pero esta vez en banco inclinado, con esto ejercitaremos la parte superior de los pectorales.
Para este ejercicio no cambiara mucho con respecto al anterior, solo un pequeño detalle que al momento de bajar la barra lo haremos al nivel alto del pecho ya que esta es el área especifica que se quiere activar.
Haremos 12 repeticiones.
Nuevamente combinaremos el Press con aperturas, por supuesto en el banco inclinado, el movimiento será el mismo, bajaremos las mancuernas con un movimiento controlado y al subirlas por completo contraemos el pectoral.
Haremos 12 repeticiones.
Completada las 12 repeticiones de Press en banco inclinado y las 12 repeticiones de Aperturas en banco inclinado todo esto corresponderá a 1 Serie, en total serán de 3 a 4 series.
Este ejercicio la primera vez que tuve que hacerlo se me dificulto mucho ya que no lograba sincronizar mi cuerpo, en el Pullover actuara todo el cuerpo manteniendo el equilibrio y concentrándonos en la zona elegida que son los pectorales.
Si cuentas con ayuda de algún compañero en el entrenamiento se te hará mas fácil porque puedes tomar la postura y tu compañero te facilitara el pasarte las mancuernas, si no es el caso solo tomate tu tiempo en colocarte de manera correcta la cual es apoyando solo la parte superior de la espalda en el banco, una vez ubicado tomas la mancuerna y la elevas frente a tu pecho y con un movimiento controlado la bajas por detrás de la cabeza sin flexionar los brazos tal como lo muestro en la fotografía. Una manera de determinar hasta donde debes bajarla es cuando sientas un pequeño tirón en los pectorales, lo importante en este ejercicio es que el musculo se estire bien.
haremos 4 series de 12 repeticiones cada una.
Como opinión personal pienso que esta rutina es suficiente, a este punto los brazos están muy cansados, así que no seria necesario el combinar este ultimo ejercicio con otro, pero ya queda de cada uno el saber cuales son sus limites y hasta donde es capaz de dar mas. Recuerden que nos es cuanto levantas o cuantas haces, si no lo haces con la técnica correcta el musculo no trabajara bien y se hará aun mas extenso el tiempo para lograr desarrollarlo y definirlo.
Esto fue todo por hoy, espero les haya gustado y les sea de utilidad la información compartida. importante recordar que nada ni nadie los debe limitar, ustedes son los únicos responsables de lo que hacen, así que 0 excusas y a activarse.
- Las imágenes y el texto son de mi autoría
