Cuando hablamos del desarrollo muscular, no se debe pasar por alto, el musculo mas grande del cuerpo humano, pues, se trata de los **Cuádriceps**. Seguido de los **Glúteos**, por lo tanto, no dejes de entrenarlos.

When we talk about muscle development, it should not be overlooked, the largest muscle in the human body, then, it is the Quadriceps. Followed by the Glutes, therefore, do not stop training them.

Muy buen día para aquellos aficionados al deporte y al mundo del fitness. Un saludo cordial para todos ustedes. En esta ocasión quiero compartir contigo , la importancia que tiene, uno de los músculos mas importante del tren inferior, el cual a muchas personas se les difuculta enormemente su desarrollo, pues, se trata de los Cuádriceps.

Very good day for those fans of sports and the world of fitness. A cordial greeting to all of you. On this occasion I want to share with you the importance of one of the most important muscles of the lower body, which for many people finds its development enormously difficult, well, it is the Quadriceps.

Observamos en ocasiones, que el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, tiende a ser, muy tardado, y no por el hecho de ser poco constantes con los entrenamiento, pues, también puede deberse a muchos factores: En primer lugar solemos dejar de lado las piernas porque puede llegar a ser una de las partes del cuerpo que más nos cueste desarrollar, por otro lado, esta la incertidumbre de con el simple hecho de realizar ejercicios aerobios lo conseguirás, y la verdad, es que no. Debes tener en consideración maximizar los entrenamiento asi como tambien variar los tipos de ejercicios.

We sometimes observe that the development of the lower part of the body tends to be very slow, and not because we are not very consistent with training, because it can also be due to many factors: In the first place, we tend to put aside the legs because it can become one of the parts of the body that is most difficult for us to develop, on the other hand, there is the uncertainty that with the simple fact of performing aerobic exercises you will achieve it, and the truth is that you will not. You must take into consideration to maximize training as well as vary the types of exercises.

Tanto si eres un atleta de alto rendimiento o, simplemente, quieres estar más saludable, debes entrenar constantemente tus piernas. Además, de conocer estos buenos beneficios:

Whether you're a high-performance athlete or just want to get healthier, you need to constantly train your legs. In addition, to know these good benefits:

1.) Mejora la estabilidad general del cuerpo.

2.) Mayor potencia para el resto de ejercicios, he inclusive podrás mejorar el rendimiento en tu rutina.

3.) El fortalecimiento de dichos músculos le darán un mayor soporte a tus meniscos (articulaciones más fuertes).

4.) Evitas futuras lesiones en la parte lumbar.

1.) Improves the overall stability of the body.

2.) Greater power for the rest of the exercises, and you can even improve the performance in your routine.

3.) Strengthening these muscles will give greater support to your menisci (stronger joints).

4.) You avoid future injuries in the lower back.

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_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Es por ello, que este contenido, trata de el fortalecimiento de tus piernas y glúteos, los cuales te brindaran una mejor estabilidad y a mejorar tus rutinas, y así obtener, mejores resultados. asi que sin mas preámbulos, ten en cuenta que siempre para cualquier actividad físicas debes acondicionar los músculos específicamente, ademas de la activación cardiovascular.

That is why this content deals with strengthening your legs and buttocks, which will give you better stability and improve your routines, and thus obtain better results. So without further ado, keep in mind that for any physical activity you must always condition the muscles specifically, in addition to cardiovascular activation.

En esta oportunidad tenemos 3 tipos de ejercicios de calentamiento, conformado por 2 series. Donde, Empezamos con Rotación De Piernas (ambos sentidos) 15 segundos cada movimiento, continuando con Rotación De Rodilla (ambos sentidos), igualmente 15 segundos de duración y por ultimo Saltos De Tijeras con una duración de 30 segundos y de descanso corto de 15 segundos. También una recuperación de 1 minuto entre series.

This time we have 3 types of warm-up exercises, made up of 2 series. Where, we start with Leg Rotation (both directions) 15 seconds each movement, continuing with Knee Rotation (both directions), also 15 seconds long and finally Scissor Jumps with a duration of 30 seconds and a short rest of 15 seconds. Also a 1 minute recovery between sets.

Una vez realizado, la sesión de calentamiento, es importante mencionar que la rutina es intensa, por la que, las etapas de recuperación serán breves.Ademas, puedes realizar de 2 a 3 series, y la recuperación entre ejercicios es de 25 segundos y entre series es de 2:00 minutos. Y estará dividido de la siguiente manera:

Once the warm-up session is done, it is important to mention that the routine is intense, for which the recovery stages will be brief. In addition, you can perform 2 to 3 series, and the recovery between exercises is 25 seconds and between series is 2:00 minutes. And it will be divided as follows:

1.) SENTADILLAS BÚLGARAS

BULGARIAN SQUATS

Toma la posición inicial de la sentadillas búlgara. Apoya la punta del pie en el banco y date unos segundos para aguantar el equilibrio. Empuja la cadera hacia atrás y hacia abajo, doblando la rodilla hasta que bajes a la posición de sentadillas y manteniendo el equilibrio con la pierna apoyada en el banco. Y repite el movimiento por 30 segundos.

Get into the starting position of the Bulgarian squat. Put your toes on the bench and give yourself a few seconds to balance. Push your hips back and down, bending your knee until you lower into a squat position and balancing with your leg resting on the bench. And repeat the movement for 30 seconds.

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_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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2.) LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS

CALF RAISE

De pie, con las manos en la pared y los pies alineados con los hombros, levanta los talones y apóyate sobre los dedos de los pies (mantén 1 o 2 segundos arriba), luego baja los talones y repite el proceso durante 30 segundos.

Standing with your hands on the wall and your feet shoulder-width apart, lift your heels up and onto your toes (hold 1-2 seconds up), then lower your heels and repeat for 30 seconds.

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_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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3.) SENTADILLAS LATERALES

SIDE SQUATS

Colócate con los pies mirando al frente y más separados que la anchura de las caderas, Pon las manos al frente y Lleva todo el peso hacia una de las piernas, Debes de cargar la mayor parte del peso en el glúteo, es por ello que debe permanecer contraído en todo momento, luego vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Esto lo harás durante 30 segundos.

Stand with your feet facing forward and more apart than the width of your hips, Put your hands in front and take all your weight towards one of your legs, You must carry most of your weight on your buttocks, which is why you should remain contracted throughout, then return to center and repeat to the other side. You will do this for 30 seconds.

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_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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4.) LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLA CON SENTADILLAS TIPO SUMO

SUMO SQUAT CALF RAISE

De pie, con las manos en la pared y los pies un poco separados de los hombros, baja el cuerpo hasta que los músculos estén paralelos al suelo, y luego levanta los talos y bajalos. repite el movimiento por 30 segundos.

Standing with your hands on the wall and your feet slightly shoulder-width apart, lower your body until your muscles are parallel to the ground, then lift your heels up and lower them. repeat the movement for 30 seconds.

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_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Para culminar en su totalidad, siempre es importante un buen estiramiento de los músculos trabajados, en este caso, Estiramiento de Cuadriceps y Estiramiento de Pantorrillas. Ambos tendrán una duración de 30 segundos en cada pierna.

To culminate in its entirety, a good stretch of the muscles worked is always important, in this case, Quadriceps Stretch and Calf Stretch. Both will last 30 seconds on each leg.

Bueno amigos de fulldeportes, hasta aquí llega esta rutina sencilla pero efectiva para tus piernas y glúteos, espero les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar día tras día. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Muchas gracias por leer mi post y ver mi video, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, here comes this simple but effective routine for your legs and buttocks, I hope you liked it and, above all, it has been helpful to improve day after day. Soon I will continue to bring more content for you. Thank you very much for reading my post and watching my video, see you next time.

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_{Imagen editada en la aplicación de InShot. | Por @Deyvidfj}

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: LoveFine, Música: Temperatures Rising, Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Exciting. La pista Tiene una duración de 4:40 minutos y es repetida en todo el vídeo, y la pueden encontrar en el siguiente link.

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: LoveFine, Music: Temperatures Rising, In-App Style: Rhythm, In-App Genre: Exciting. The track has a duration of 4:40 minutes and is repeated throughout the video, and can be found at the following link.

Foto Tomada por mi Novia Marilegny y Editada por Mi Persona Con la APP De InShot Y con mi teléfono. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo Taken by my Girlfriend Marilegny and Edited by My Person With the InShot APP And with my phone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.