My Actifit Report Card: February 5 2025

Les dejo una rutina efectiva para trabajar la espalda y los bíceps, ideal para un día de entrenamiento enfocado en estas áreas:

Calentamiento (5-10 minutos)

Movilidad articular: Rotaciones de hombros, cuello y muñecas.
Ejercicios cardiovasculares ligeros: Saltos suaves, trote en el lugar o saltar la cuerda.
Rutina de Espalda y Bíceps
Espalda

1. Dominadas (Pull-ups)

   • 3 series de 6-10 repeticiones

   • Si no puedes hacer dominadas completas, puedes usar una banda elástica o hacer dominadas asistidas.

2. Remo con barra (Bent-over Barbell Row)

   • 3 series de 8-12 repeticiones

   • Mantén la espalda recta y tira de la barra hacia tu abdomen.

3. Remo con mancuernas (Dumbbell Row)

   • 3 series de 10-12 repeticiones por brazo

   • Asegúrate de mantener la espalda recta y contraer los omóplatos al final del movimiento.

4. Jalón al pecho (Lat Pulldown)

   • 3 series de 10-12 repeticiones

   • Usa un agarre amplio y controla el movimiento al subir y bajar la barra.

Bíceps

1. Curl con barra (Barbell Curl)

   • 3 series de 8-12 repeticiones

   • Mantén los codos pegados al cuerpo y evita balancearte.

2. Curl alterno con mancuernas (Alternating Dumbbell Curl)

   • 3 series de 10-12 repeticiones por brazo

   • Gira la muñeca al subir la mancuerna para activar más el bíceps.

3. Curl concentrado (Concentration Curl)

   • 3 series de 10-12 repeticiones por brazo

   • Siéntate y apoya el codo en la parte interna del muslo para un mejor aislamiento.

4. Curl martillo (Hammer Curl)

   • 3 series de 10-12 repeticiones

   • Este ejercicio también trabaja los antebrazos.

• Estiramientos: Estira bien la espalda y los bíceps para ayudar a la recuperación.

• Respiración profunda: Relájate y respira profundamente para normalizar tu ritmo cardíaco.

Consejos Adicionales

• Asegúrate de mantener una buena forma en todos los ejercicios para evitar lesiones.

• Ajusta el peso según tu nivel de experiencia y fuerza.

• Descansa entre 60-90 segundos entre series.

• Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.

Recuerda que la alimentación y el descanso son fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación. 💪🏽

Here's an effective routine to work on your back and biceps, ideal for a training day focused on these areas:

▎Warm-up (5-10 minutes)

• Joint mobility: Shoulder, neck, and wrist rotations.

• Light cardiovascular exercises: Gentle jumps, jogging in place, or skipping rope.

▎Back and Biceps Routine

▎Back

1. Pull-ups

   • 3 sets of 6-10 repetitions

   • If you can't do full pull-ups, you can use a resistance band or perform assisted pull-ups.

2. Bent-over Barbell Row

   • 3 sets of 8-12 repetitions

   • Keep your back straight and pull the barbell towards your abdomen.

3. Dumbbell Row

   • 3 sets of 10-12 repetitions per arm

   • Make sure to keep your back straight and squeeze your shoulder blades at the end of the movement.

4. Lat Pulldown

   • 3 sets of 10-12 repetitions

   • Use a wide grip and control the movement as you pull down and release the bar.

▎Biceps

1. Barbell Curl

   • 3 sets of 8-12 repetitions

   • Keep your elbows close to your body and avoid swinging.

2. Alternating Dumbbell Curl

   • 3 sets of 10-12 repetitions per arm

   • Rotate your wrist as you lift the dumbbell to engage the bicep more effectively.

3. Concentration Curl

   • 3 sets of 10-12 repetitions per arm

   • Sit down and rest your elbow on the inner thigh for better isolation.

4. Hammer Curl

   • 3 sets of 10-12 repetitions

   • This exercise also works the forearms.

▎Cool Down (5-10 minutes)

• Stretching: Stretch your back and biceps well to aid recovery.

• Deep breathing: Relax and take deep breaths to normalize your heart rate.

▎Additional Tips

• Make sure to maintain good form in all exercises to avoid injury.

• Adjust the weight according to your experience level and strength.

• Rest for 60-90 seconds between sets.

• Stay hydrated before, during, and after your workout.

Remember that nutrition and rest are fundamental for muscle growth and recovery.💪🏽

This report was published via Actifit app (Android | iOS). Check out the original version here on actifit.io

Daily Activity

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Waist cm		Thighs cm		Chest cm