Rutina de ejercicios en casa para fortalecer y tonificar Piernas y Glúteos por @cristzullys♥

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Bienvenidos a mi Blog @cristzullys

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Hola queridos amigos de la comunidad de @Hive y @Fulldeportes, hoy me siento muy motivada de poder compartir con ustedes una practica rutina de ejercicios en casa, en donde trabajamos piernas y glúteos, con ejercicios fáciles de realizar, logrando desarrollar mayor resistencia, flexibilidad y además nos permite mantenernos mas activos y saludables, espero les guste y puedan disponer de su valioso tiempo para realizarlos desde la comodidad del hogar,, empecemos...

Hello dear friends of the @Hive and @Fulldeportes community, today I feel very motivated to be able to share with you a practical exercise routine at home, where we work legs and glutes, with easy exercises to perform, managing to develop greater resistance, flexibility And it also allows us to stay more active and healthy, I hope you like it and can have your valuable time to do them from the comfort of home, let's start ...

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Rutina para fortalecer piernas y glúteos / Routine to strengthen legs and glutes


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🕑 Estiramientos y calentamiento / Stretching and warm-up 🕑

Antes de iniciar nuestra rutina de ejercicios, trabajaremos haciendo un calentamiento, y estiramiento sencillo garantizandonos un mayor alcance con nuestros ejercicios, logrando que nuestras articulaciones y nuestro organismo estén en condiciones para ejecutar los ejercicios de esta rutina que hoy gustosamente comparto con ustedes.En esta rutina, estiraremos cada extremidad, empezando por brazos, piernas y cuello, haciendo los movimientos por cada lado en un tiempo de 3 segundos por cada parte del cuerpo.

Before starting our exercise routine, we will work by doing a warm-up, and simple stretching, guaranteeing a greater range with our exercises, ensuring that our joints and our body are in a position to execute the exercises of this routine that I gladly share with you today. routine, we will stretch each limb, starting with the arms, legs and neck, doing the movements on each side in a time of 3 seconds for each part of the body.

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Sentadillas Básicas / Basic Squats

Para este ejercicio, nos colocaremos apoyando as piernas a la anchura de nuestros hombros, procurando siempre mantener buena estabilidad, luego flexionamos un poco las piernas, llevando sin llevar las rodillas fuera del nivel de nuestras puntas de pies. Una vez hemos flexionado estiramos los brazos al frente para ejercer mayor presión y empezaremos a subir y a bajar nuestro cuerpo, haciendo 5 series de 20 repeticiones, manteniendo un respectivo descanso entre cada serie.Este ejercicio lo podemos hacer 2 o tres veces por semana según los ejercicios y las zonas que deseemos trabajar.

For this exercise, we will position ourselves supporting the legs at the width of our shoulders, always trying to maintain good stability, then we bend our legs a little, taking the knees out of the level of our toes without carrying out. Once we have flexed, we stretch our arms in front to exert greater pressure and we will begin to raise and lower our body, doing 5 series of 20 repetitions, maintaining a respective rest between each series. exercises and the areas we want to work on.

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Sentadillas búlgaras/Bulgarian Squats

Una vez terminamos el ejercicio anterior lo que haremos será continuar nuestra rutina con ayuda de una silla resistente, en este caso yo elegí una de madera. Ya que tenemos nuestra silla lo que haremos será colocarnos de espalda a la silla y subiremos una pierna, mientras que la otra apoyará nuestro cuerpo para subir y bajar nuestro cuerpo. Este ejercicio lo trabajaremos en 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

Once we finish the previous exercise, what we will do is continue our routine with the help of a sturdy chair, in this case I chose a wooden one. Since we have our chair, what we will do is place ourselves on our back to the chair and raise one leg, while the other will support our body to raise and lower our body. We will work this exercise in 3 series of 12 repetitions for each leg.

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Elevación de piernas estilo tijera / Scissor-style leg raises

Continuaremos nuestra rutina colocandonos de pies, separando las piernas a lo ancho de nuestros hombros, y nos inclinaremos un poco sin despegar el pie del suelo llevando todo el peso en una de las piernas mientras que la otra que queda libre de peso abrirá y cerrara haciendo simultáneamente el movimiento que hace una tijera. Es importante que nuestras manos apoyen la pierna que sostendrá el peso para un mejor equilibrio. Este ejercicio lo haremos en 5 series de 20 repeticiones por cada pierna.

We will continue our routine by standing on our feet, separating our legs to the width of our shoulders, and we will bend a little without taking our foot off the ground, carrying all the weight on one of the legs while the other that is free of weight will open and close doing simultaneously the movement that makes a scissors. It is important that our hands support the leg that will hold the weight for a better balance. We will do this exercise in 5 series of 20 repetitions for each leg.

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Elevación de piernas lateral / Lateral leg raise

Ya para finalizar nuestra rutina de piernas y glúteos lo que haremos será acostarnos en el suelo y nos colocaremos de lado apoyando nuestro brazo para mantener el equilibrio al ejecutar los movimientos, seguidamente lo que haremos será elevar la pierna haciendo movimiento de arriba y abajo trabajando cada pierna la cantidad de 10 series en 5 repeticiones.

To finish our routine of legs and glutes, what we will do is lie down on the floor and we will place ourselves on our side supporting our arm to maintain balance when executing the movements, then what we will do is raise the leg doing an up and down movement working each leg the amount of 10 sets in 5 repetitions.

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Es un placer inmenso poderles compartir esta rutina de ejercicios que diariamente realizo en casa con intención de seguir mejorando la resistencia en mi organismo y mejorar mi estilo de vida, cosa que es sumamente importante para todos. Tomando en cuenta que si nos mantenemos activos y nos ejercitamos podemos gozar de una buena salud, y en la vida solo necesitamos buena salud, actitud positiva y ganas de comernos el mundo para alcanzar nuestros sueños sin importar el tamaño de ellos, porque todo es posible. Sin duda alguna hacer ejercicios nos ayuda en muchas cosas, pero sobre todo nos ayuda a mantenernos libres de estrés y además contribuye con nuestra autoestima y salud emocional, así que si estas por iniciar, no esperes el lunes, el momento es hoy. Espero que a ustedes les funcione tanto como a mi. Nos vemos en un próximo Blog cargado de mas buena vibra para todos.

It is an immense pleasure to be able to share this exercise routine that I do daily at home with the intention of continuing to improve the resistance in my body and improve my lifestyle, which is extremely important for everyone. Taking into account that if we stay active and exercise we can enjoy good health, and in life we ​​only need good health, a positive attitude and the desire to eat the world to achieve our dreams regardless of their size, because everything is possible . Without a doubt, exercising helps us in many things, but above all it helps us to stay stress-free and also contribute to our self-esteem and emotional health, so if you are about to start, do not wait for Monday, the time is today. I hope it works for you as much as it does for me. See you in a next blog loaded with more good vibes for everyone.

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Todas las fotos son de mi propiedad / Tomadas con mi equipo celular UMIDIGI 7S con la ayuda de mi novio @jonayegres90♥️
All photos are my property / Taken with my UMIDIGI 7S cell phone with the help of my boyfriend @jonayegres90♥️

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Gracias por su comprensión y esperamos poder crecer juntos.

Lea con mucho detenimiento las reglas de la comunidad y la línea editorial, ubicadas en el panel derecho de la interfaz principal, con el fin de evitar molestias a futuro

Que su experiencia con nosotros sea enriquecedora.

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Muchas gracias por el apoyo, Espero seguir dando lo mejor de mi en esta prestigiosa comunidad @FullDeportes . Bendiciones

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