Ejercicios funcionales y efectivos para tonificar las piernas / Functional and effective exercises to tone the legs

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Bienvenidos a mi Blog @cristzullys

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Hola queridos amigos y miembros de la comunidad de @Hive y @Fulldeportes, hoy me siento feliz y complacida de compartir con ustedes un nuevo Blog con una rutina de ejercicios funcionales para trabajar las piernas con ejercicios sencillos y efectivos desde casa para ganar fuerza y de esta manera ganar resistencia con nuestro mismo peso, sin necesidad de peso extra. Espero puedan disponer de su tiempo para realizarlos y así lograr juntos una vida mas activa y saludable, empecemos...

Hello dear friends and members of the @Hive and @Fulldeportes community, today I am happy and pleased to share with you a new Blog with a functional exercise routine to work your legs with simple and effective exercises from home to gain strength and In this way, we gain resistance with our own weight, without the need for extra weight. I hope you can have your time to do them and thus achieve a more active and healthy life together, let's start ...

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Ejercicios funcionales y efectivos para tonificar las piernas / Functional and effective exercises to tone the legs

🕑 Estiramientos y calentamiento / Stretching and warm-up 🕑

Antes de empezar cualquier movimiento de nuestra actividad física, es importante y recomendable preparar nuestros músculos y articulaciones, para que estas puedan estar listas a la hora de ejercer fuerza con cada ejercicio. Entonces, comenzaremos haciendo un calentamiento, y estiramiento básico haciendo los movimientos por cada lado en un tiempo de 10 segundos por cada parte del cuerpo.

Before starting any movement of our physical activity, it is important and advisable to prepare our muscles and joints, so that they can be ready when it comes to exerting force with each exercise. Then, we will begin by doing a warm-up, and basic stretching, doing the movements on each side in a time of 10 seconds for each part of the body.

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Ejercicios en casa para fortalecer las piernas / Exercises at home to strengthen the legs

Comenzamos con la rutina de ejercicios para hacer en casa centrándonos en tres ejercicios que trabajarán diferentes músculos de las piernas: los muslos (cuádriceps), los gemelos, los abductores, los glúteos y las caderas. Con esta rutina de ejercicios lograremos tonificar todo el tren inferior del cuerpo y, así, eliminar la grasa acumulada y lucir un cuerpo más fuerte y tonificado.

We start with the home workout routine by focusing on three exercises that will work different leg muscles: the thighs (quads), calves, abductors, glutes, and hips. With this exercise routine we will be able to tone the entire lower body and thus eliminate accumulated fat and show off a stronger and more toned body.

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Sentadillas para los cuádriceps /Squats for the quadriceps

Uno de los mejores ejercicios que podemos ejecutar en casa para fortalecer nuestras piernas son las sentadillas. Para realizar este ejercicio deberás seguir los siguientes paso, Colócate recta encima de la esterilla y mantén los brazos junto al cuerpo.Separa ligeramente las piernas y apóyate bien con la planta de los pies sobre el suelo. Comienza bajando lentamente el cuerpo hacia el suelo haciendo fuerza con las piernas, finalmente sube poco a poco y vuelve a bajar ejerciendo la mayor parte de la presión en las piernas. Este ejercicio lo puedes trabajar en 2 series de 15 repeticiones cada una para, así, trabajar bien los músculos.

One of the best exercises we can do at home to strengthen our legs is squats. To perform this exercise you must follow the following steps, Stand straight on the mat and keep your arms close to your body. It begins by slowly lowering the body towards the ground using force with the legs, finally going up little by little and going down again, exerting most of the pressure on the legs. This exercise can be done in 2 series of 15 repetitions each to, thus, work the muscles well.

Elevación para trabajar los gemelos:/ Elevation to work the calves:

Para este ejercicio nos colocaremos de pie encima de la esterilla separandolos ligeramente, luego elevaremos los talones quedándonos de puntillas, buscando mantener esta posición durante 5 segundos y después regresarnos a la posición inicial. Luego repetimos el movimiento hasta cumplir 15 repeticiones de 2 series.

For this exercise we will stand on top of the mat separating them slightly, then we will raise our heels, standing on tiptoe, seeking to maintain this position for 5 seconds and then return to the starting position. Later
We repeat the movement until reaching 15 repetitions of 2 series.

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Levantamiento lateral / Side raise

Para este ejercicio nos colocaremos de costado sobre la colchoneta apoyando tu cabeza con la palma de la mano.Ahora, deberás elevar la pierna que tengas en la parte superior hasta lo máximo que puedas Cuando llegues al tope, baja poco a poco la pierna y, sin llegar a apoyarla encima de la otra, vuelve a subir la pierna para fortalecer los músculos de la cadera. Este ejercicio lo podemos trabajar en 4 series de 20 repeticiones.

For this exercise we will place ourselves on the side on the mat supporting your head with the palm of the hand.
When you reach the top, slowly lower your leg and, without resting it on top of the other, raise your leg again to strengthen the hip muscles. We can work this exercise in 4 series of 20 repetitions.

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Extensión de piernas para los aductores y glúteos: /Leg extension for the adductors and buttocks:

Como todos sabemos, los aductores son los músculos de la cara interna del muslo y estos con frecuencia, tienden a perder tonificación y a mostrarse muy flácidos. Por este motivo, resulta muy importante y esencial que realicemos un ejercicio especialmente pensado para esta zona pero que, además, también nos servirá para tonificar los glúteos y mostrar volumen y resistencia. Para ejecutar este ejercicio colócate de rodillas sobre la esterilla o algún elemento acolchado, en la posición del perrito, procurando mantener la espalda recta en todo el momento y con las manos apoyadas en esta posición, deberás elevar una de las piernas creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.Después, deberás bajar lentamente la pierna para, sin llegar a apoyar, volver a elevarla, trabajando este ejercicio en 6 series de 15 repeticiones alternadas.

As we all know, the adductors are the muscles of the inner thigh and these frequently please lose tone and become very flabby. For this reason, it is very important and essential that we perform an exercise specially designed for this area but which, in addition, will also help us tone the buttocks and show volume and resistance. To perform this exercise, get on your knees on the mat or some padded element, in the puppy position, trying to keep your back straight at all times and with your hands supported in this position, you must raise one of the legs creating an angle of 90 degrees with respect to your body.Then, you should slowly lower your leg to raise it again without supporting it, working this exercise in 6 sets of 15 alternating repetitions.

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Es un placer inmenso poderles compartir esta rutina de ejercicios que diariamente realizo en casa con intención de seguir mejorando la resistencia en todo mi organismo y de esta manera lograr mejorar mi estilo de vida, cosa que es sumamente importante para gozar de buena salud. Solo necesitamos buena salud, actitud positiva y ganas de comernos el mundo para alcanzar nuestros sueños sin importar el tamaño de ellos, porque todo es posible. Sin duda alguna hacer ejercicios nos ayuda en muchas cosas, pero sobre todo nos ayuda a mantenernos libres de estrés y además contribuye con nuestra autoestima y salud emocional, así que si estas por iniciar, no esperes el lunes, el momento es hoy. Espero que a ustedes les funcione tanto como a mi. Nos vemos en un próximo Blog cargado de más buena vibra para todos.

It is an immense pleasure to be able to share this exercise routine that I do daily at home with the intention of continuing to improve the resistance in my entire body and in this way to improve my lifestyle, which is extremely important to enjoy good health. We only need good health, a positive attitude and the desire to eat the world to achieve our dreams regardless of their size, because anything is possible. Without a doubt, exercising helps us in many things, but above all it helps us to stay stress-free and also contribute to our self-esteem and emotional health, so if you are about to start, do not wait for Monday, the time is today. I hope it works for you as much as it does for me. See you in a next blog loaded with more good vibes for everyone.

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Todas las fotos son de mi propiedad / Tomadas con mi equipo celular UMIDIGI 7S con la ayuda de mi novio @jonayegres90♥️
All photos are my property / Taken with my UMIDIGI 7S cell phone with the help of my boyfriend @jonayegres90♥️

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