[ESP-ENG] Rutina en casa para poner en practica ❣ Home routine to put into practice

Hola a todas y todos los integrantes de esta gran comunidad de @fulldeportes, hoy me motive a subir este post de ejercicios realizados; para ir tonificando varias partes del cuerpo como; pectorales, brazos, bíceps, tríceps y hombros con la intención de mantener en forma estos músculos (tonificar mas que buscar volumen). En primer lugar inicio con una serie de calentamientos previos para luego ir haciendo bloques de 24, dividas entre series de 8, espero les guste y lo pongan en practica por lo menos 3 días a la semana.

Hello to all members of this great community of @fulldeportes, today I was motivated to upload this post of exercises performed; to tone various parts of the body such as; pectorals, arms, biceps, triceps and shoulders with the intention of keeping these muscles in shape (toning more than looking for volume). First of all I start with a series of warm-ups and then I start doing blocks of 24 divided into series of 8, I hope you like it and put it into practice at least 4 days a week.

El primer paso es hacer calentamientos previos con una serie de movimientos y estiramientos para evitar algún tipo de calambre y entrar en calor que el cuerpo vaya adaptándose a lo que se va hacer.

The first step is to warm up beforehand with a series of movements and stretches to avoid any kind of cramps and to warm up the body to adapt to what is going to be done.

Ya después de ponerme a tono inicio haciendo flexiones de pecho, brazos o lagartijas; una serie de movimientos en la que ejercite los músculos de los hombros, pectorales, bíceps, tríceps y espalda es decir como un pre a la actividad que voy a realizar ejercitando los músculos antes mencionados; esto también me ayuda a tonificar el abdomen de manera secundaria por la forma como se ejecuta, 24 flexiones divididas en series de 3 con 15 segundos de descanso entre las mismas.

Already after getting in tune I start doing push-ups, push-ups or push-ups; a series of movements in which I exercise the muscles of the shoulders, pectorals, biceps, triceps and back that is to say as a pre to the activity that I will perform exercising the muscles mentioned above; this also helps me to tone the abdomen in a secondary way by the way it is executed, 24 push-ups divided into sets of 3 with 15 seconds rest between them.

Entre un ejercicio y otro diferente, deje 30 segundos de descanso para luego empezar con los hombros, y como no dispongo de mancuernas o pesas en el hogar, tome dos botellas plásticas de un litro las llene con la misma cantidad de agua para tener equilibrio en el peso de las mismas, y empecé hacer el movimiento sentada con la espalda recta, mis pesas (botellas) las coloque lado de mis orejas y a la altura de los hombros e inicie el movimiento estirando o elevando los brazos de manera vertical hacia arriba de mi cabeza, pegando las puntas de mis modernas mancuernas, y regresando lentamente a la posición inicial con ocho repeticiones entre descansos de 10 segundo para un ciclo de 24 repeticiones divididas en 3 series, este movimiento me ayuda a tener hombros fuertes, conecta varias articulaciones y debe realizarse con poco peso ya que las mujeres mas que volumen buscamos es mantener la estética del cuerpo.

Between one exercise and another, I left 30 seconds of rest and then start with the shoulders, and as I do not have dumbbells or weights at home, take two plastic bottles of one liter filled with the same amount of water to have balance in the weight of the same, and I started doing the movement sitting with my back straight, my weights (bottles) placed them next to my ears and at shoulder level and start the movement by stretching or raising my arms vertically upward from my head, sticking the tips of my modern dumbbells, and slowly returning to the starting position with eight repetitions between 10 second breaks for a cycle of 24 repetitions divided into 3 series, this movement helps me to have strong shoulders, connects several joints and should be done with little weight because women more than volume we seek is to maintain the aesthetics of the body.

Fuerte ya con casi todos los músculos del dorso en calor y con ganas de un mayor esfuerzo físico para ir definiendo unos brazos bien marcados; inicie mis 3 series de 8 repeticiones cada una, poniendo en acción los bíceps, colocándome de pies, realice el movimiento subiendo y bajando las pesas levantando solo los brazos desde la altura de mis caderas hasta la altura de los hombros de manera horizontal "uuuffffff que fuerteeeeeeee" se siente la adrenalina a mil con ganas de de pasar al siguiente ejercicio.

I started my 3 sets of 8 repetitions each, putting my biceps into action, standing on my feet, I performed the movement raising and lowering the weights lifting only my arms from the height of my hips to the height of my shoulders in a horizontal way "uuuffffffffff that strongeeeeeeeee" you can feel the adrenaline rush with the desire to move on to the next exercise.

Entrenar hombros y luego pectorales es bastante agotador, por lo cercano que se encuentran estos músculos en el cuerpo, por eso separe estos con entrenamiento de bíceps, e inicie mi quinto ejercicio para fortalecer los pectorales. El pecho es como la carta de presentación de un cuerpo definido, por eso es importante tonificarlos y mantenerlos firmes, entonces tendida en el suelo hice las mismas repeticiones que en los anteriores; de movimientos iniciales con mis mancuernas en cada mano, abriendo los brazos al mismo Angulo de los hombros, elevando hacia el frente, cerrando arriba, y regresando al movimiento inicial sin descansar los brazo en el piso. Es importante aclarar que en nosotras las mujeres, el ejercitar el pectoral no afecta en nada las glándulas mamarias, pues estas se diferencian del musculo ejercitado.

Training shoulders and then pectorals is quite exhausting, because of how close these muscles are in the body, so I separated these with biceps training, and started my fifth exercise to strengthen the pectorals. The chest is like the presentation card of a defined body, so it is important to tone them and keep them firm, then lying on the floor I did the same repetitions as in the previous ones; initial movements with my dumbbells in each hand, opening the arms at the same angle of the shoulders, raising them to the front, closing them up, and returning to the initial movement without resting the arms on the floor. It is important to clarify that in us women, exercising the pectoral does not affect the mammary glands in any way, as these are different from the exercised muscle.

Por ultimo y ya para concluir con mi rutina, les toco el turno a los tríceps sin una moderna maquina, pesa o mancuerna, utilice el mueble de mi casa para hacer flexiones de tríceps, inicialmente sentada en el suelo de espalda al mueble, colocando las manos sobre el borde del sofá, despegando los glúteos del piso inicie mis flexiones subiendo y bajando al igual numero de repeticiones y series que en los anteriores ejercicios, con este movimiento complemento el entrenamiento de los brazos, porque en mi rutina previamente hice bíceps y nos ayuda a mantener un equilibrio pues ambos músculos (bíceps -tríceps) crecen o se tonifican de manera simultanea para obtener igualdad entre si.

Los ejercicios deben hacerse de acuerdo a cada sexo, y tomando en cuenta los objetivos que se quieren lograr, pues la musculatura de hombres y mujeres es muy diferente, sin embargo los entrenamientos o tipos de ejercicios pueden ser los mismos pero con diferente capacidad de peso, los hombres mayormente buscan volumen muscular por lo que la exigencia es mayor; mientras que las damas en su mayoría buscamos moldear y tonificar nuestro cuerpo, y debemos mantener un equilibrio en cada rutina, es decir no hacer lo mismo a diario recuerden que todo en exceso hace daño, por eso recomiendo hacer esta practica, tres días a la semana dejando un día de por medio en los que se puede ejercitar la parte baja del cuerpo. Póngalo en practica y veremos los resultados.

Todas las fotos fueron tomadas por mi esposo, con el teléfono Blu Studiox12.

Finally, and to conclude my routine, it was the turn of the triceps without a modern machine, weight or dumbbell, I used the furniture of my house to do triceps push-ups, initially sitting on the floor with my back to the furniture, placing my hands on the edge of the couch, I started my push-ups by raising and lowering the same number of repetitions and series as in the previous exercises, with this movement I complement the training of the arms, because in my routine I previously did biceps and it helps us to maintain a balance because both muscles (biceps - triceps) grow or tone simultaneously to obtain equality between them.

The exercises should be done according to each sex, and taking into account the objectives to be achieved, because the musculature of men and women is very different, however the workouts or types of exercises can be the same but with different weight capacity, men mostly seek muscle volume so the demand is greater; While the ladies mostly seek to shape and tone our body, and we must maintain a balance in each routine, that is not to do the same thing every day remember that everything in excess is harmful, so I recommend doing this practice, three days a week leaving a day in between in which you can exercise the lower body. Put it into practice and we will see the results.

All photos were taken by my husband, with the Blu Studiox12 phone.