Saludos amigos de Hive y @fulldeportes, a continuación voy a compartir con ustedes un plan de entrenamiento para media maratón, el cual se puede aplicar para corredores que ya tienen tiempo entrenando y no es para principiantes.

Cuando hablamos de media maratón se refiere a la distancia de 21 km y 0,97 metros, es decir es la mitad de la maratón que son 42 km 195 metros, cada una de esta distancia se debe realizar un plan de entrenamiento que sea progresivo para poder alcanzar nuestro objetivo que va depender de las condiciones físicas de cada atleta.

De acuerdo a mi experiencia como corredor es importante que el atleta realice un plan de entrenamiento de por lo menos tres meses antes de la competencia para que pueda adquirir condiciones físicas que le permitan lograr llegar a la meta o alcanzar un tiempo determinado que desea en la competencia.

El plan se inicia los días lunes con un entrenamiento de 10 km a un ritmo suave, martes entrenamiento de pista, con consiste en repeticiones de velocidad 4 x 200 metros con una recuperación de 2 minutos, y 4 x 400 metros, con el mismo tiempo de recuperación. En este entrenamiento de velocidad se debe tratar de hacer un tiempo igual en cada uno de los 200 metros y en los 400 metros.

Los días miércoles entrenamiento de 5 km a un ritmo suave que sirve como reacondicionamiento de los músculos, después los jueves se realizan nuevamente el trabajo de pista, el día viernes se hace un recorrido de 5 km a un ritmo suave y el sábado se desarrolla un entrenamiento de fondo de 15 km, descansando los días domingos.

Es importante que en cada uno de estos entrenamientos se realice el calentamiento de por lo menos 10 minutos al iniciar y 10 minutos después para de esta forma evitar cualquier tipo de lesión. Si en la primera semana presentan dolores musculares esto es muy normal a medida que vaya entrenando el organismo se va ir adaptando a este tipo de entrenamiento.

Este plan se puede mantener durante los primeros 2 meses, y en el tercer mes se aumenta el entrenamiento de fondo que se hacen los días sábado a 21 km, para que de esta forma suba el kilometraje realizado de forma semanal. También el entrenamiento de 10 km se puede variar con recorrido de montaña para que el atleta adquiera mayor fuerza en las piernas y tenga una buena resistencia.

Quiero destacar también que para correr una media maratón se recomienda también participar en otras competencia de 5k, 10 km y 15 km, para que estas competencias les sirvan como fogueo y experiencia en la interacción con otros atletas y esto le permita definir una estrategia para competir en una media maratón.

Cabe destacar que el entrenamiento de pista que se realiza le va a permitir al corredor desarrollar mayor velocidad en la media maratón y el entrenamiento de fondo le va a dar la resistencia para que pueda cumplir todo el recorrido, es decir es una combinación de velocidad y resistencia que debe desarrollar el atleta para lograr alcanzar una marca determinada en los 21 km 0,97 metros. Es importante la hidratación y la alimentación del atleta en cada uno de estos entrenamientos, que le permitirán recuperarse.

Espero que les haya gustado, nos vemos en una próxima publicación.

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