Rutina Intensa de femorales y gluteos - ¡¡Vamos a trabajar también estas zonas de nuestra piernas con actitud!!

Antes de comenzar vamos vamos acondicionar nuestras piernas, debemos calentar muy bien nuestra rodillas haciendo sentadillas suaves para darle movimiento, también debemos hacer rotaciones en nuestro tobillos y para activar los músculos de nuestras piernas podemos hacer unas sancadas de 10 segundos en casa pierna, también podemos hacer pasos de cangrejo de 5 pasos por lado. Ya una vez de hacer un buen calentamiento vamos con nuestra rutina de hoy.

Peso muerto:

Para empezar hacer el peso muerto Debemos colocarnos de pie frente la barra que estará situada en el suelo, con las piernas a la anchura de nuestros hombros. Una vez bien posicionado vamos a tomar la barra como a la misma anchura de los hombros como si fueran hacer bipces o agarre corto.

Una vez en esta posición debemos inclinar el tronco hacia adelante, mantenemos nuestra espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas de las manos miren a nuestro cuerpo o bueno en pronación. Bajamos lentamente y subimos enderezando el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente y así cuenta como una repetición. Vamos hacer entre 10 a 12 repeticiones en 4 set y vamos con el siguiente ejercicio.

Prensa:

Para realizar el ejercicio debemos obviamente tener una máquina en dónde debemos resistir el peso seleccionado. A continuación debemos colocarnos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados en dónde sostendremos la plataforma con nuestros pies, procedemos a empujar, medianamente separados entre sí, pero en caso de poner los pies en el centro de la plataforma, vamos a colocarla un poco hacia arriba para que trabaje más los glúteos y femorales, aquí vamos a realizar 12 repeticiones en 4 set.

Recuerden muy bien descansar de 1 minutos para no estar muy frio pero tampoco podemos dejar descansar tanto. Estamos trabajando esos músculos y queremos dar lo mejor por nosotros.

Femoral Acostado:

El curl femoral acostado es un ejercicio muy importante en dónde debemos incluirla en nuestra rutina de entrenamiento, si queremos tener efectividsd y dar un salto y potenciar nuestro tren inferior, debemos hacer este ejercicio en dónde nos ayudará a fortalecer y a crecer muchísimo.

Para iniciar con el femoral acostado en máquina, nos tumbamos en la máquina, y colocaremos tobillos por debajo de los cojines y al mismo tiempo , nuestras manos se encontrarán sujetando el banco de apoyo para tener equilibrio. Empezamos a subir nuestras pantorrillas hacia arriba hasta donde pueda llegar, haciendo solo fuerza y concentración en nuestras piernas y luego de llegar hasta donde nos permite flexionar, regresamos lentamente hasta nuestra posición inicial. Vamos a realizar 12 repeticiones en 4 set. Descansamos 2 minutos y vamos al siguiente ejercicio.

Aductores en máquina:

Los aductores en máquina es un ejercicio fundamental que nos ayuda a fortalecer y evitar lesiones en la zona del aductor, es fundamental para completar nuestra zona femoral en esta rutina. Cómo dije te proporciona fuerza en nuestros músculos de nuestras piernas y como se ejecuta, pues muy fácil.

Lo primero que debemos que hacer es sentarnos en la máquina aquí como pueden apreciar en las imágen, dónde debemos colocar nuestro aductores en el cojín que se encuentran en la máquina, ponerle un peso moderado dónde no sea tan fácil pero tampoco algo sobre pesado para no poder completar nuestras repeticiones. Inspiramos a hacer la fuerza haciendo que los cojines se recogan adentro, llegamos hasta que la maquinas nos permita y luego devolvemos lentamente y así completamos una repetición, se realizarán 12 repeticiones en 4 set.