Feliz viernes amigos de #FullDeportes. Espero que todos los que nos mantenemos activos con actividades deportivas, al menos en Venezuela, continúen manteniendo el buen ánimo.

Ni lunes ni martes pude trabajar por razones obvias pero, desde el día miércoles me activé con parte del equipo de entrenamiento. A pesar de nuestras profundas tristezas logramos desarrollar buenas rutinas.

Sabemos que el deporte libera tensiones, ansiedades y depresiones. Mi recomendación para quienes buscan opciones es, haga deporte. Cualquier actividad física sirve y nos libera del estrés.

El día miércoles trabajamos TREN SUPERIOR

Luego de los 15 minutos de estiramientos procedimos con el CALENTAMIENTO 🥵

Estas primeras rutinas, aunque no soy experta ni la indicada para referirla, la comparto con mis sobrinas. Creo que cualquiera puede hacerlas, paso a paso y sin apuros, se logra el objetivo.

![ENGLISH]

Happy Friday friends of #FullDeportes. I hope that all of us who keep active with sports activities, at least in Venezuela, continue to maintain good spirits. Neither Monday nor Tuesday I was able to work for obvious reasons but, since Wednesday I was active with part of the training team. In spite of our deep sadness we managed to develop good routines.
We know that sport releases tensions, anxieties and depressions. My recommendation for those who are looking for options is, do sports. Any physical activity is useful and frees us from stress.
On Wednesday we worked on the UPPER TRENCH After the 15 minutes of stretching we proceeded with the WARM UP 🥵. These first routines, although I am not an expert nor the right one to refer to it, I share it with my nieces. I think anyone can do them, step by step and without haste, the goal is achieved.

Realizamos la siguiente serie:

• 3 series de 20 repeticiones (3x20)Push Up / flexiones de rodilla.

• 3×20 Flexion de Triceps rapido. (Apoyadas en banco, silla, escalera...)

• 3×15 Toca hombro en posición de plancha.

• 4×10 Push Up/ flexiones brazos abiertos.

Descanso de 2 minutos, hidratación y continuamos con el trabajo de FUERZA

ABS

• 4×15 ABS Superiores
• 4×15 ABS Inferiores
• 4x30 Cruch

Cerramos la primera parte d la rutina descansando al menos cinco minutos, hidratación y luego ejecutar el trabajo que nos absorbe toda la energía 💪 😉

WOD FORT TIME

Cuando el trabajo es por tiempo se nos sugiere activar el cronómetro para tener registro del tiempo. Es importante.

Les comparto la rutina:

• 50 Push Up/ flexiones; 45 Flexion de triceps
• 40 Toques de hombro en plancha
• 35 Push Up/ flexiones; 30 Flexion de triceps
• 25 Toques de hombro en plancha
• 20 Push Up; 15 Flexion de triceps
• 10 Toques de hombro en plancha

![ENGLISH]

We perform the following series: 3 sets of 20 repetitions (3x20)Push Up / knee flexions. 3×20 Quick Triceps Push Up (leaning on bench, chair, ladder...) 3×15 Touch shoulder in plank position. 4×10 Push Up / pushups open arms. 2 minute break, hydrate and continue with STRENGTH work. ABS. 4×15 ABS Upper4×15 ABS Lower4×30 Crunch. We close the first part of the routine resting at least five minutes, hydration and then perform the work that absorbs all the energy 💪 WOD FORT TIME. When the work is for time we suggest activating the stopwatch to keep track of time. It is important. I share with you the routine: 50 Push Up/ push-ups; 45 Tricep push-ups40 Shoulder touches in plank35 Push Up/ push-ups; 30 Tricep push-ups25 Shoulder touches in plank20 Push Up; 15 Tricep push-ups10 Shoulder touches in plank.

Nadie dijo que sería fácil jajaja. Un trabajo fuerte y agotador. Sentí que mis brazos se quemaban. Entre ejercitar tren superior o inferior siempre preferí el segundo antes de comenzar con el Crossfit je,je. Hoy día me doy cuenta de la importancia de tomar en cuenta ambas partes.

Este día culminó satisfactoriamente. Gracias a mi Dios logré ambos objetivos, calmar la ansiedad y darle cariño al cuerpo.

De igual manera hoy hicimos una descarga fabulosa que les comparto a continuación. No subí a la montaña por el clima, ha llovido y no quisimos arriesgarnos.

Para quienes hacen running les recomiendo esta serie. Nosotras la hicimos en un campo de fútbol.

• Estiramos un poco...

A) 1 Vuelta al campo (Caminando rapido)...

• Rest 20seg
  B) 2 Vueltas al Campo al 50% (Trote suave) + 50 Under/ salto de cuerda.
• Rest 45Seg
  C) 2 Vueltas al campo al 70% (Aumentar intensidad) + 50 Under/salto de cuerda.
• Rest 45seg
  D) 2 Vueltas al campo al 85% (Ya mas intensa la vuelta) + 50 Under
• Rest 1min
  E) 2 Vueltas al campo Full (Lo más intenso que puedan). +
• 100 ABS Oblicuos...

¡Qué más les puede decir! Feliz fin de semana y muchas oraciones 🙏.

![ENGLISH]

Nobody said it would be easy hahaha. Hard and exhausting work. I felt that my arms were burning. Between exercising upper or lower body I always preferred the second one before starting Crossfit heh,heh. Today I realize the importance of taking into account both parts. This day culminated satisfactorily. Thank God I achieved both objectives, calm anxiety and give love to the body. In the same way, today we did a fabulous download that I share with you below. I didn't go up the mountain because of the weather, it has been raining and we didn't want to risk it. For those who do running I recommend this series. We did it in a soccer field. We stretched a bit... A) 1 Lap around the field (walking fast)... Rest 20sec B) 2 laps around the field at 50% (gentle jogging) + 50 Under/ jump rope... Rest 45Sec. C) 2 laps of the course at 70% (Increase intensity) + 50 Under/jump rope.Rest 45secs. D) 2 laps of the course at 85% (More intense the lap) + 50 UnderRest 1min E) 2 laps of the course Full (As intense as possible). +100 ABS Oblique... What more can you tell them! Happy weekend and lots of prayers 🙏.