[ESP/ENG] Gana Elasticidad Muscular Haciendo Pilates. / Gain Muscle Elasticity Doing Pilates.
| Gana Elasticidad Muscular Haciendo Pilates. | Gain Muscle Elasticity Doing Pilates. |
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Son múltiples los beneficios de hacer pilates como rutina de ejercicios. Entre ellos, se gana elasticidad muscular a través de los estiramientos que se realizan durante la ejecución de la rutina. Son embargo, es importante recordar que para tener resultados óptimos es necesario hacer por lo menos cuatro sesiones semanales de pilates. Les propongo una rutina de 3 ejercicios básicos para empezar el estiramiento muscular de las piernas.
There are multiple benefits of doing Pilates as an exercise routine. Among them, muscle elasticity is gained through stretching that is performed during the execution of the routine. However, it is important to remember that for optimal results it is necessary to do at least four weekly Pilates sessions. I propose a routine of 3 basic exercises to begin the muscular stretching of the legs.
Ejercicio Nro. 1.
La posición inicial es de pie, nos apoyamos en las rodillas y manos manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Elevamos las caderas manteniendo el cuerpo apoyado en las manos las puntas de los pies. Flexionamos una rodilla como sin llegar a tocar el suelo y la extendemos nuevamente. Alternamos el movimiento con la pierna contraria y durante toda la ejecución del movimiento realizamos la respiración consiente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Realizamos 3 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso de 30 segundos.
Exercise No. 1.
The initial position is standing, we lean on our knees and hands keeping our back straight and our abdomen contracted. Raise your hips, keeping your body supported on your hands and toes. Bend one knee without touching the floor and extend it again. Alternate the movement with the opposite leg and throughout the execution of the movement we perform conscious breathing, inhaling through the nose and exhaling through the mouth. We perform 3 sets of 10 repetitions with rest intervals of 30 seconds.
Ejercicio Nro. 2.
Empezamos apoyando las rodillas y las manos en el piso. Elevamos las caderas apoyando las puntas de los pies. Elevamos una pierna y luego flexionamos la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la pierna contraria. De igual forma haremos 3 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso no mayores a 30 segundos.
Exercise No. 2.
We start by resting our knees and hands on the floor. Lift the hips supporting the tips of the toes. Lift one leg and then bend the knee bringing the heel towards the buttock. Return to the starting position and repeat the movement with the opposite leg. In the same way we will do 3 sets of 10 repetitions with rest intervals no longer than 30 seconds..
Ejercicio Nro. 3.
Nos apoyamos en el piso con las rodillas separadas y llevamos las caderas hacia abajo estirando los aductores. Inclinamos el torso hacia adelante estirando los brazos y los músculos de la espalda. Flexionamos los codos y inclinamos la cabeza tocando el suelo con ella. Contamos 15 segundos u regresamos a la posición inicial repitiendo todo el ciclo mínimo 10 veces.
Exercise No. 3.
We lean on the floor with our knees apart and bring our hips downward stretching the adductors. Lean the torso forward stretching the arms and back muscles. Bend your elbows and tilt your head touching the floor with your head. Count 15 seconds and return to the starting position repeating the whole cycle at least 10 times.
Esta rutina de ejercicios repetida con frecuencia nos ayuda a ganar elasticidad mediante la elongación de los músculos. Pero recordemos que el avance es progresivo, debemos ir poco a poco y los resultados se verán reflejando al mismo ritmo.
This frequently repeated exercise routine helps us to gain elasticity by elongating the muscles. But remember that progress is progressive, we must go little by little and the results will be reflected at the same pace.
Les pondré una ilustración de cómo el pilates trabaja en la elasticidad muscular. Cuando tomamos una banda elástica nueva entre nuestras manos e intentamos estirarla muestra cierta tensión y resistencia, pero en la medida que seguimos estirando poco a poco, va aflojando y cada vez estira más y más. Pero si la tengamos de un solo tirón forzando demasiado se podría rasgar o romper completamente. Lo mismo pasa con nuestros músculos, debemos ir avanzando progresivamente, estirando con la mayor frecuencia y cada vez exigiéndonos un poco más para evitar el estancamiento muscular. Recordemos cada día regalarnos un poco de tiempo para ejercitarnos y contribuir de esta forma con el cuidado de nuestra salud, ya que lo importante es no solamente verse bien, sino sentirse cada día mejor. Gracias a todos por su amable atención. Me despido hasta la próxima.
I will give you an illustration of how Pilates works on muscle elasticity. When we take a new elastic band between our hands and try to stretch it, it shows some tension and resistance, but as we keep stretching it little by little, it loosens and stretches more and more. But if we have it in one pull forcing it too much it could tear or break completely. The same thing happens with our muscles, we must progressively move forward, stretching as often as possible and each time demanding a little more to avoid muscle stagnation. Let us remember every day to give ourselves a little time to exercise and thus contribute to the care of our health, since the important thing is not only to look good, but to feel better every day. Thank you all for your kind attention. I bid you farewell until next time.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Pictures taken with my redmi 10 phone.
Hola amiga!! Soy nueva en Hive!! Excelente rutina!!
Soy profe de Vinyasa, Hatha y Ashtanga Yoga! Me alegra mucho ver cómo esta disciplina va relacionandose con otras!
Que tenga un hermoso día!!