Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en lean
Exercise N° 1 Lean Push-ups
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer flexiones en lean: Las flexiones ayudan a desarrollar fuerza en el pecho, hombros, tríceps y músculos del core, enfocarse en la técnica adecuada permite maximizar el rendimiento y prevenir lesiones, al aplicar principios Lean, se busca optimizar el tiempo de entrenamiento, asegurando que cada repetición sea efectiva, realizar flexiones de manera regular mejora la resistencia muscular y cardiovascular, permite establecer metas claras y medir el progreso a lo largo del tiempo, facilitando la mejora continua. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones de cada una por 4 series.
First of all a good stretching because we do not want to injure any muscle, because we are going to do push-ups in lean: Push-ups help develop strength in the chest, shoulders, triceps and core muscles, focusing on proper technique allows maximizing performance and preventing injuries, by applying Lean principles, we seek to optimize training time, ensuring that each repetition is effective, performing push-ups on a regular basis improves muscular and cardiovascular endurance, allows setting clear goals and measuring progress over time, facilitating continuous improvement. In this exercise we will be doing 10 repetitions of each for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Aguante en lean
Exercise N° 2 Support in lean
Nuestro segundo ejercicio es aguante en lean: Mantener una posición de aguante o lean involucra intensamente los músculos del abdomen y la espalda baja, fortaleciendo el core, ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo cual es fundamental para realizar movimientos más complejos en calistenia y otros deportes, incrementa la resistencia muscular al obligar a los músculos a mantener una contracción sostenida durante un período de tiempo, fomenta una buena alineación postural, beneficiando la postura general del cuerpo, lo cual puede ayudar a prevenir lesiones, el aguante en lean trabaja los músculos de los hombros y el pecho, mejorando su resistencia y fuerza, es un ejercicio fundamental que ayuda a construir la base necesaria para realizar movimientos más avanzados en calistenia, como pinos o planchas. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our second exercise is lean hold: Holding an endurance or lean position intensely engages the abdominal and lower back muscles, strengthening the core, helps improve stability and balance, which is critical for performing more complex movements in calisthenics and other sports, increases muscular endurance by forcing the muscles to maintain a sustained contraction for a period of time, It promotes good postural alignment, benefiting the overall posture of the body, which can help prevent injuries, the lean hold works the muscles of the shoulders and chest, improving their endurance and strength, is a fundamental exercise that helps build the foundation needed to perform more advanced movements in calisthenics, such as pins or planks. In this exercise we will be doing 10 seconds for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en Tuck y parada de manos
Exercise N° 3 Tuck holding and handstands
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en Tuck y parada de manos: Ambas posiciones requieren un esfuerzo significativo de los músculos del core, hombros y brazos, ayudando a desarrollar fuerza y estabilidad, mantener el aguante en estas posiciones ayuda a mejorar el sentido del equilibrio y la coordinación, habilidades esenciales para cualquier tipo de acrobacia, practicar el aguante en Tuck y en parada de manos permite a los gimnastas enfocarse en la alineación y la técnica, lo que es fundamental para lograr una ejecución adecuada en movimientos más complejos, realizar aguantes en estas posiciones también mejora la resistencia muscular, lo que es beneficioso para rutinas más largas y exigentes, superar el desafío de mantener estas posiciones contribuye a aumentar la confianza en las habilidades acrobáticas del gimnasta. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos en Tuck y 10 segundos en parada de manos por 4 series.
Our third and final exercise is Tuck Hold and Handstand: Both positions require significant effort from the core, shoulder and arm muscles, helping to develop strength and stability, holding holds in these positions helps to improve the sense of balance and coordination, essential skills for any type of acrobatics, practicing holds in Tuck and handstand allows gymnasts to focus on alignment and technique, Performing holds in these positions also improves muscular endurance, which is beneficial for longer and more demanding routines. Overcoming the challenge of holding these positions contributes to increasing confidence in the gymnast's acrobatic abilities. In this exercise we will be doing 10 seconds in Tuck and 10 seconds in handstand for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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