Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Tuck a straddle
Exercise N° 1 Tuck to straddle squats
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer tuck a straddle: Facilita el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento, al encoger las piernas, se puede disminuir el impacto al aterrizar, permite una transición más suave entre diferentes movimientos o posturas.En esta posición, el cuerpo se encoge, llevando las rodillas hacia el pecho. Esto se hace para aumentar la velocidad en giros o rotaciones, ya que un cuerpo más compacto puede girar más rápidamente, es común en acrobacias, como volteretas y saltos, donde se requiere un control preciso del cuerpo. En contraste, el "straddle" implica que las piernas están abiertas y extendidas hacia los lados. Esta posición se utiliza a menudo para aterrizajes más amplios y para incrementar el rango de movimiento. En este ejercicio estaremos haciendo 4 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do tuck a straddle: It facilitates balance and stability during the movement, by shrinking the legs, you can decrease the impact when landing, it allows a smoother transition between different movements or postures.In this position, the body shrinks, bringing the knees towards the chest. This is done to increase speed in turns or rotations, as a more compact body can rotate more quickly.This is common in acrobatics, such as somersaults and jumps, where precise body control is required. In contrast, the straddle involves the legs being open and extended out to the sides. This position is often used for wider landings and to increase range of motion. In this exercise we will be doing 4 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Tuck a lean
Exercise N° 2 Tuck to lean
Nuestro segundo ejercicio es tuck a lean: Como mencioné anteriormente, el tuck consiste en encoger las piernas hacia el pecho. Esta posición ayuda a mantener el control del cuerpo y a facilitar giros o rotaciones, En el contexto de un salto o un movimiento acrobático, el tuck permite una mejor gestión del espacio aéreo y una preparación para el aterrizaje. El "aguante en lean" se refiere a mantener una posición inclinada, generalmente apoyando el peso del cuerpo en las manos o en una superficie (como una barra). Esta posición requiere fuerza en los hombros, el core y las muñecas, esta técnica se utiliza para desarrollar fuerza y equilibrio, y es fundamental en movimientos de calistenia y acrobacias. En este ejercicio estaremos haciendo 4 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is tuck a lean: As I mentioned earlier, the tuck consists of shrugging the legs toward the chest. This position helps to maintain body control and facilitate turns or rotations, In the context of a jump or acrobatic movement, the tuck allows for better airspace management and preparation for landing. The "lean hold" refers to maintaining an inclined position, usually by supporting the weight of the body on the hands or on a surface (such as a bar). This position requires strength in the shoulders, core and wrists, this technique is used to develop strength and balance, and is fundamental in calisthenics and acrobatic movements. In this exercise we will be doing 4 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en tuck
Exercise N° 3 Tuck in tuck
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en tuck: Mantener la posición de tuck (con las piernas recogidas hacia el pecho) requiere una gran cantidad de fuerza en el core, los hombros y los brazos. Esto ayuda a fortalecer estos grupos musculares, el aguante en tuck desafía el equilibrio del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el control corporal, habilidades esenciales en muchas disciplinas físicas, esta posición es un paso fundamental para ejecutar movimientos más complejos, como saltos, giros o transiciones en acrobacias, ayuda a los atletas a aprender a controlar su postura y posición en el aire, lo que es crucial para evitar lesiones, practicar el aguante en tuck mejora la conexión mente-cuerpo, permitiendo a los atletas ser más conscientes de su movimiento y alineación, al encoger las piernas en un aguante en tuck, se reduce el impacto al aterrizar, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. En este ejercicio estaremos haciendo el aguante de 15 segundos por 4 series.
Our third and final exercise is tuck hold: Holding the tuck position (legs tucked in towards the chest) requires a great deal of strength in the core, shoulders and arms. This helps strengthen these muscle groups, the tuck hold challenges the body's balance, which helps improve stability and body control, essential skills in many physical disciplines, this position is a fundamental step in executing more complex movements, such as jumps, spins or transitions in acrobatics, It helps athletes learn to control their posture and position in the air, which is crucial to avoid injury. Practicing the tuck hold improves the mind-body connection, allowing athletes to be more aware of their movement and alignment, and shrinking the legs in a tuck hold reduces the impact on landing, which can help prevent injury. In this exercise we will be doing the 15 second hold for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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