Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Tuck a parada de manos
Exercise N° 1 Tuck to handstand
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer tuck a parada de manos: Hacer un tuck a pino en la misma serie es un ejercicio que se utiliza, principalmente, en la práctica de la gimnasia y en disciplinas acrobáticas como el parkour. Este movimiento implica pasar de una posición de tuck (o "escondido", donde las rodillas están acercadas al pecho) a una posición de pino (o vertical al apoyo de las manos). Ayuda a desarrollar fuerza en los hombros, brazos y muñecas, practicar transiciones como esta mejora el control del cuerpo en posición vertical, ayuda a los gimnastas y acróbatas a perfeccionar su técnica y a preparar el cuerpo para movimientos más avanzados, implica la activación del core para mantener la estabilidad durante el movimiento. En este ejercicio estaremos haciendo 3 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do tuck to handstand: Doing a tuck to pino in the same series is an exercise that is used, mainly, in the practice of gymnastics and in acrobatic disciplines such as parkour. This movement involves going from a tuck position (or "tucked", where the knees are close to the chest) to a pike position (or vertical to the support of the hands). It helps develop strength in the shoulders, arms and wrists, practicing transitions like this improves body control in the upright position, helps gymnasts and acrobats perfect their technique and prepare the body for more advanced movements, involves activating the core to maintain stability during the movement. In this exercise we will be doing 3 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Aguante en tuck y tuck avanzado asistido
Exercise N° 2 Tuck holding and advanced assisted tuck
Nuestro segundo ejercicio es aguante en tuck y tuck avanzado asistido: Trabajar en tuck avanzado ayuda a desarrollar la fuerza del core, los hombros y los brazos, al usar asistencia, puedes concentrarte en la técnica sin comprometer la forma, alternar entre paralelas normales y abiertas permite variar la carga y la activación muscular, facilitando la progresión a ejercicios más complejos, la asistencia te permite enfocarte en la alineación del cuerpo y la ejecución del movimiento, lo que es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, realizar varias repeticiones en una misma serie con diferentes variantes mejora la resistencia muscular, lo que es esencial para avanzar en niveles más altos de dificultad. En este ejercicio estaremos haciendo 5 segundos de tuck y 5 segundos de tuck avanzado por 4 series.
Our second exercise is endurance tuck and assisted advanced tuck: Working on advanced tuck helps develop core, shoulder and arm strength, by using assistance, you can focus on technique without compromising form, alternating between normal and open parallel allows you to vary load and muscle activation, facilitating progression to more complex exercises, assistance allows you to focus on body alignment and execution of the movement, which is crucial to avoid injury and improve performance, performing multiple reps in the same set with different variations improves muscular endurance, which is essential for progressing to higher levels of difficulty. In this exercise we will be doing 5 seconds of tuck and 5 seconds of advanced tuck for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en straddle asistido
Exercise N° 3 Assisted straddle support
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en straddle asistido: Este ejercicio activa intensamente los músculos del core, mejorando la estabilidad y el control del cuerpo en posiciones exigentes, mantener la posición en straddle requiere fuerza en los hombros, brazos y espalda, lo que contribuye al desarrollo de la musculatura en estas áreas, la posición en straddle también ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales, lo que es beneficioso para el rendimiento general en muchos deportes, el aguante asistido permite a los atletas trabajar en su técnica y fuerza sin la carga completa de su peso corporal, facilitando la progresión hacia movimientos más difíciles, como el straddle planche o el front lever, practicar el aguante en esta posición ayuda a mejorar el equilibrio y el control corporal, habilidades esenciales para muchos ejercicios de calistenia y gimnasia. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our third and final exercise is assisted straddle hold: This exercise intensely activates the core muscles, improving stability and body control in demanding positions, holding the straddle position requires strength in the shoulders, arms and back, which contributes to the development of musculature in these areas, the straddle position also helps increase hip and hamstring flexibility, which is beneficial to overall performance in many sports, the assisted hold allows athletes to work on their technique and strength without the full load of their body weight, facilitating progression to more difficult movements, such as the straddle planche or front lever, practicing the hold in this position helps improve balance and body control, essential skills for many calisthenics and gymnastics exercises. In this exercise we will be doing 10 seconds for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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