[Eng/Esp] Crunch routine with dumbbell to strengthen core, active at home.

Greetings friends, in order to achieve greater strength and muscle gain I have dedicated myself to work in one of the areas that very little work and it is necessary to work as it is the abdominal area, this muscle group is important to work it as it is essential in sports performance, helping to improve our posture, elasticity and stabilization of the spine, which is why and also in view of the fact that product of my pregnancy I have some flaccidity in the area, This is why and also in view of the fact that as a result of my pregnancy I have some flaccidity in the area, I began to train my abdomen both in the kitchen, taking care of what I consume daily and also through physical exercise and crunches routines.

Saludos amigos, en vías de lograr una mayor resistencia y ganancia muscular me he dedicado a trabajar en una de las zonas que muy poco trabajo y que es necesario trabajar como lo es la zona abdominal, este grupo muscular es importante trabajarlo ya que es primordial en el rendimiento deportivo, contribuyendo a mejorar nuestra postura, elasticidad y estabilización de la columna, es por ello y también en vista de que producto de mi embarazo tengo algo de flacidez en el zona, comencé a entrenar mi abdomen tanto en la cocina, cuidando lo que consumo diariamente y también a través del ejercicio físico y de rutinas de crunches.

Working the abdominal area is essential to avoid back pain, and as I had been suffering from back pain for a long time, I found through physical exercise, loss of body fat and a good diet, counteract my ailments and preferably I am willing to lead a healthy life and with more rest for my body. That is why this crunch routine with dumbbell is ideal to be active and gain more resistance, although if you do not have dumbbells at home, nothing happens, you can always use some weight like a water bottle, or support yourself with an object with some weight, even without weight. Before starting you should warm up and stretch the various muscle groups for at least 10 to 15 minutes.

Trabajar la zona abdominal es esencial para evitar dolores de espaldas, y yo como llevababa mucho tiempo sufriendo de dolores de espaldas encontré a través del ejercicio físico, la pérdida de grasa corporal y una buena alimentación, contrarrestar mis dolencias y preferiblemente estoy dispuesta a llevar una vida saludable y con mayor descanso de mi cuerpo. Es por ello que esta rutina de crunch con mancuerna es ideal para estar activa y ganar mayor resistencia, aunque si en casa no posees mancuernas, no pasa nada, siempre puedes usar algo de peso como una botella de agua, o apoyarte con un objeto con algo de peso, incluso sin peso. Antes de iniciar se debe calentar y estirar los diversos grupos musculares por al menos 10 o 15 minutos.

First exercise: Leg raises with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions. Lie on your back on your mat, take your dumbbell with both feet, rest your hands on the mat and with controlled movements raise and lower your legs, leaving them suspended for two minutes at the top.

Primer ejercicio: Elevaciones de piernas con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones. Acuéstate boca arriba en tu colchoneta, toma tu mancuerna con ambos pies, apoya tus manos en la colchoneta y con movimientos controlados sube y baja las piernas dejándolas suspendidas dos minutos en lo alto.

Second exercise: Leg rotational crunch with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions. Place the dumbbell standing on one end of the mat, now sit down so that your feet are in front of the dumbbell, rest your hands on the mat and with controlled movements turn your torso and pass your feet on both sides of the dumbbell without colliding with it.

Segundo ejercicio: Crunch rotacional de piernas con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones. Ubicate la mancuerna parada en uno de los extremos de la colchoneta, ahora siéntate de manera tal que tus pies se encuentren frente de la mancuerna, apoya tus manos en la colchoneta y con motivimientos controlados gira tu torso y pasa tus pies por ambos lados de la mancuerna sin chocar con esta.

Third exercise: Hip bridges with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions. Lie down on the mat with your knees bent and your feet apartment on the floor, place the dumbbell in your pelvic area, and with controlled movements go up and push your hips with your heels. Go up and down and stay up for two seconds. This exercise activates the core and strengthens the glutes.

Tercer ejercicio: Hip bridges con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones. Acuéstate en la colchoneta con tus rodillas flexionadas y tus pies apoyados en el piso, coloca la mancuerna en tu zona pelvica, y con movimientos controlados sube y empuja con tus talones las caderas. Sube y baja manteniéndose dos segundos arriba. Este ejecicio activa el core y fortalece los glúteos.

Fourth exercise: Crunch with legs to the chest, 4 sets of 15 repetitions. Lie on the mat face up, take the dumbbell with your feet and now with controlled movement bend your knees and bring them to the height of your chest.

Cuarto ejercicio: Crunch con piernas al pecho, 4 series de 15 repeticiones. Acuéstate en la colchoneta boca arriba, toma con tus pies la mancuerna y ahora con movimiento controlado flexiona tus rodillas y llevalas a la altura de tu pecho.

A little crunches routine at home to activate our core and strengthen my pelvic area. I hope you liked it, see you friends.

Una rutinita de crunches en casa para activar nuestro core y fortalecer mi zona pelvica. Espero que les halla gustado, nos vemos amigos.

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